Você se considera uma pessoa ansiosa?

A ansiedade é considerada uma reação natural, podendo ser estimulante ou motivadora, porém, quando exacerbada pode interferir negativamente, sendo considerada patológica (OLIVEIRA, 2008). É resultante da ativação de estruturas cognitivas, que distorcem a forma como cada indivíduo seleciona a informação proveniente do meio (BECK; EMERY, 1985). Ainda, corresponde a comportamento de risco frente a situações de incerteza ou ameaça, assim, o sujeito cria hipóteses para lidar da melhor forma frente a tal situação (GRAEFF, 2007).

Quando a ansiedade passa dos limites normais, ela passa a ser chamada de transtorno de ansiedade, apresentando sintomas fisiológicos, como taquicardia, sudorese, desespero, irritação, falta de atenção, excesso de preocupação e retraimento social (SOUZA, 2013). Encontra-se na literatura correlação entre ansiedade e alimentação inadequada, assim, o consumo alimentar balanceado pode agir na melhora do quadro.

 

A relação disfuncional do neurotransmissor chamado serotonina, produzido no intestino por meio da metabolização do triptofano, pode ser um dos motivos causadores da ansiedade, bem como o neurotransmissor melatonina, também produzido pelo triptofano, responsável pela regulação do sono. Uma vez que tudo acontece no intestino, é importante regular sua microbiota intestinal, para isso recomenda-se a ingestão de microorganismos vivos que quando consumidos em quantidades adequadas trazem benefícios à saúde, chamados probióticos, encontrados em alimentos fermentados como iogurte natural, chucrute e kefir. O consumo recorrente pode levar a inibição de espécies patogênicas, integridade da barreira epitelial e modulação da resposta imune. Probióticos como Lactobacillus e Bifidobacterium, tem sido associados a melhorias na saúde mental, pois podem influenciar na maior concentração de serotonina no cérebro, sendo que o contrário vem sendo associado a humor deprimido. Ensaios clínicos investigando L. casei Shirota relatou reduções nos escores de ansiedade e biomarcadores de estresse em indivíduos que consumiram esse probiótico (TAYLOR; HOLSCHER, 2018).

A Matricaria recutita, mais conhecida como camomila também tem sido utilizada, principalmente na forma de chá, para efeitos calmantes, por conta de seus constituintes bioativos, como cumarinas e flavonoides. Estudos de tecidos relatam que certos constituintes de M. recutita modulam a função de receptores GABA, tendo efeito ansiolítico. Outra erva bastante utilizada é a Melissa officinalis, comumente chamada de erva-cidreira, que por conta de seus fitoquímicos, como polifenóis, taninos e flavonoides também possui efeito calmante (SAVAGE, et al, 2017).

 

Chá de camomila
Chá de camomila

Os ácidos graxos ômega 3 também auxiliam na melhora do quadro, uma vez que agem como precursores de mediadores inflamatórios, tendo impacto significativo nas funções fisiológicas do organismo. Micronutrientes, as vitaminas e minerais, em especial vitaminas do complexo B e magnésio, auxiliam na reconstrução de tecidos, incluindo cérebro e sistema nervoso, participando da produção de energia para o corpo e produção de serotonina e melatonina (ANDRADE, et al, 2018).

Portanto, recomenda-se a ingestão de:

  • Ômega 3, encontrados em atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate.
  • Magnésio, estando bastante presentes em castanhas, banana, beterraba, cereais integrais e aveia.
  • Triptofano, encontrado em frango, peixe, ovos, banana, cacau, chocolate amargo
  • Vitaminas do complexo B, especialmente B6, B12 e ácido fólico, encontrada em grãos integrais, aveia, banana e vegetais verdes escuro;

É interessante ingerir com moderação alimentos como:

  • Açúcares;
  • Bebidas açucaradas;
  • Cafeína;
  • Bebidas alcóolicas.

Por: Camila Machado, estudante de nutrição na PUC/PR
Revisão e supervisão: Nutricionista Ney Felipe, CRN/PR 84085

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