Você já sente dificuldade em pegar no sono?

O sono é um estado fisiológico que ocorre de maneira cíclica, tendo comportamentos de repouso e atividade, compondo um ciclo vigília-sono. Algumas fases do sono mostram características por meio do eletroencefalograma (EEG) como o padrão respiratório, presença de movimentos oculares e alguns movimentos corporais, diferindo de outras etapas do sono, que por sua vez apresentam completa quietude e elevado teor de ondas lentas no EEG.

Existem dois padrões de sono, o sem movimento ocular rápido (NREM) e com movimento ocular rápido (REM). O sono NREM é composto por quatro estágios, em um grau crescente de profundidade, onde ocorre aumento progressivo de ondas lentas de acordo com o avanço do estágio I ao IV. É caracterizado pelo relaxamento muscular, progressiva redução de movimentos corporais, respiração e eletrocardiograma regular. O sono REM recebe denominações do sono dessincronizado, apesar de ser um estágio profundo com grande dificuldade de despertar o indivíduo, exibe padrão de EEG que se assemelha ao da vigília com olhos abertos. É caracterizado pela hipotonia muscular, movimentos fásicos e emissão de sons, respiração e eletrocardiograma irregulares e sonhos.

 

A capacidade de um indivíduo de adequar seu ciclo de sono e vigília ao ciclo noite-dia é guiado por diversos elementos externos e internos que interagem para a manutenção do ciclo circadiano, assim, a luminosidade e o calor do dia, a escuridão e a redução da temperatura ambientar à  noite, as variações de incidência de luz no decorrer do dia, os relógios, os sons da cidade e de animais são elementos que nos condicionam a manter um ritmo de atividade alternada com repouso intercalada com funções de ingestão e eliminação. Do ponto de vista endógeno, o organismo secreta hormônios e neurotransmissores, bem como, padrões de atividade de determinados centros encefálicos que se acoplam a sincronizadores externos para permitir a variação de repouso e atividade, sendo a melatonina um hormônio secretado por meio de estímulos luminosos, que segue um padrão programado influenciado pela luminosidade ambiental, com seu pico nas primeiras horas da noite, para assim o indivíduo conciliar o sono. Outra ação importante para boa qualidade do sono é a ativação dos neurônio serotoninérgicos, responsáveis por iniciar o sono NREM, inibindo a transmissão de impulsos sensoriais para o córtex cerebral, assim, inibindo a atividade motora.

Fases do sono (Fonte: bedtime.com.br)

 

A serotonina é produzida a partir de um aminoácido essencial chamado triptofano, que está presente em diferentes quantidades nos alimentos, em frutas como banana, abacate, nozes e castanha do Pará, em alimentos de origem animal, encontra-se nos queijos, ovos e frango, e ainda, nas fontes vegetais, pode-se encontrar nas ervilhas, batata e beterraba.

Receita de vitamina para melhorar a qualidade do sono:

Ingredientes:

– 1 Copo americano de leite;

– 2 Colheres de sopa cheia de aveia;

– 2 Colheres de sopa rasa de cacau;

– 1 Banana;

– 1 Colher de sobremesa de mel (opcional).

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva e ingira!

O ciclo completo, envolvendo todos os mecanismos interligados que ocorrem no sono é essencial para garantir o equilíbrio físico, químico e mental para o indivíduo, quando dorme-se mal ou pouco tem-se resultados como irritabilidade, depressão e dificuldade de memorização.

Por: Camila Machado, estudante de nutrição na PUC/PR
Revisão e supervisão: Nutricionista Ney Felipe, CRN/PR 84085

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